תוכנית אימון

תוכנית אימון עם משקולות בלבד (3 ימים בשבוע, כל הגוף)
 📌 מטרת התוכנית: בניית שריר
📌 רמת קושי: מתחילים
📌 משך התוכנית: 8 שבועות
📌 ציוד: משקולות + משקל גוף
📌 משך כל אימון: 30 דקות

יום ראשון – כל הגוף

סקוואט עם דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 8-12

לחיצת חזה עם דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 8-12

חתירה עם יד אחת ודאמבל

סטים: 3 חזרות: 8-12

כפיפת מרפקים בעמידה עם דאמבלים

סטים: 2 חזרות: 8-12

פשיטת מרפקים בישיבה עם שני דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 8-12

כפיפות בטן

סטים: 3 חזרות: 10-25

יום שלישי – כל הגוף

עליות מדרגה עם דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 8-12

דד ליפט רומני עם דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 8-12

לחיצת כתפיים בישיבה עם דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 8-12

הרמות עקב בעמידה על רגל אחת עם דאמבל

סטים: 3 חזרות: 10-20

הרמת שכמות עם דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 10-15

כפיפות צד עם דאמבל

סטים: 3 חזרות: 10-15

יום שישי – כל הגוף

מכרעים עם דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 8-12

לחיצת חזה בשכיבה על הרצפה עם דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 8-12

עליות מתח באחיזה רחבה

סטים: 3 חזרות: 8-12

כפיפת מרפקים האמר

סטים: 3 חזרות: 8-12

פשיטת מרפקים בשכיבה עם דאמבלים

סטים: 3 חזרות: 8-12

הרמות רגליים בשכיבה על הרצפה

סטים: 3 חזרות: 12-25

תוכנית אימון בטן 8 דקות

כפיפות בטן קלאסיות (Crunches)

40 שניות

פלאנק (Plank)

40 שניות

אופניים (Bicycle Crunches)

40 שניות

הרמות רגליים (Leg Raises)

40 שניות

פלאנק צדדי (Side Plank)

20 שניות לכל צד

טיפוס הרים (Mountain Climbers)

40 שניות

וי-אפס (V-Ups)

40 שניות

רוטציות רוסיות (Russian Twists)

40 שניות

תרגילים לחדר כושר